Rätt sätt att använda en roddmaskin – Roddmaskinen, som en gång var förpassad till gymmet, har fått ett uppsving i popularitet – så mycket att det nu finns hela boutique-studior som ägnar sig åt den och dess fantastiska fördelar för hela kroppen.
Men maskinen kan vara skrämmande i början. Ska jag leda med benen eller armarna? Ska mina axlar bli ömma? Och varför glider mina fötter hela tiden ur remmarna?
Du är inte ensam. Det viktigaste att komma ihåg är: ”Det handlar om kraft, inte hastighet”. Om du går ut från en roddkurs med ont i ryggen gör du fel.
Fokusera i stället på att använda dina kraftfulla muskler i underkroppen – glutes, hamstrings och quads – för att skjuta dig ut och sedan försiktigt glida tillbaka in. Innan vi dyker in i mer teknik är här två termer som kommer att hjälpa dig att vägleda din träning:
Termer för rodd
Strokes per minut
Detta är hur många gånger du rotar (slag) på en minut. Håll den här siffran på 30 eller mindre, säger Davi. Kom ihåg: Det handlar om kraft, inte bara om att slunga kroppen fram och tillbaka.
Splittid
Detta är den tid det tar att ro 500 meter (eller en tredjedel av en mil). Sikta på 2 minuter eller mindre. För att öka tempot ska du trycka ut med mer kraft – pumpa inte bara armarna snabbare.
Hur du behärskar rätt hållning i roddmaskinen
1. Försök med isolering av benen
Börja med att hålla rodret med utsträckta armar, böjda knän och vikt på fotbottnarna. Den här positionen kallas för ”fångst”.
Med rak rygg och engagerad core trycker du tillbaka med hjälp av endast benen och rullar genom fötterna så att de är plana när benen är utsträckta. Håll armarna utsträckta hela tiden.
2. Lägg till isolering av armarna
När du har vant dig vid att pressa med underkroppen kan du öva på armisoleringar. Med raka ben drar du åran mot bröstet. Böj armbågarna ut åt sidorna och rör vid åran precis under bröstet.
Håll lätt i åran (mer om det nedan) och använd övre delen av ryggen (inte axlar eller biceps) för att dra åran mot dig. Engagera samma muskler som du gör för en bent-over row.
3. Allt tillsammans
Med rak rygg, med core engagerad och med fötterna stadigt i remmarna trycker du först tillbaka med underkroppen och använder sedan överdelen av ryggen för att dra händerna mot bröstet. Släpp armarna mot basen och böj knäna för att glida tillbaka till startpositionen. Tänk: ben, armar, armar, ben.
Här är ett annat tips: Ta ett slag för att trycka ut och två slag för att glida tillbaka, säger Davi. Med andra ord ska ditt steg tillbaka vara dubbelt så snabbt som din återgång till startpositionen.
Vanliga roddfel och hur du åtgärdar dem
Misstag nr 1: Du böjer ryggen
Detta betyder vanligtvis att du låter dina axlar göra allt arbete.
Lösningen: Börja med en perfekt hållning.
I fångst, skjut axlarna bakåt (för att öppna bröstet) och neråt (så att det inte finns några spänningar runt nacken). Håll ryggen rak genom att engagera din core och andas djupt. Lita på oss, det är svårt att ta djupa andetag när du har dålig hållning.
Misstag nr 2: Du gör en skopande rörelse när du roddade.
Om du böjer knäna innan armarna är helt utsträckta på returen måste du göra den här skoprörelsen för att undvika att träffa benen med åran. Rodd är en kedjereaktion, så ett dåligt formval kan leda till ett annat. Som det här nästa…
Misstag nr 3: Du höjer armarna för högt.
Avskär inte dig själv med åran! Att dra upp åran ända upp till hakan är inte bara dålig form, det betyder förmodligen att du använder mer energi än vad som är nödvändigt, säger Davi.
Lösningen: För att lösa problemet: Låt åran vila strax under bröstet.
Använd musklerna i övre delen av ryggen för att dra åran mot bröstet. I slutet av varje rad ska armbågarna vara böjda mer än 90 grader och underarmarna ska vara jämna med bröstkorgen.
Misstag nr 4: Du låter knäna sjunka åt sidan.
Vi älskar att slappna av, men att låta knäna fladdra brett är lite väl mycket för ett träningspass. Det betyder sannolikt att du inte engagerar lårets inre muskler eller aktiverar dina höftböjare.
Lösningen: Slutför med knäna i linje med höfterna.
Använd dina inre lår för att hålla knäna nära varandra eller tänk på att dra upp blixtlåset i benen när du skjuter bort och glider in.
En annan lösning: Sätt remmen över stortåsleden.
Ett annat sätt att hindra knäna från att svänga är att spänna in fötterna på rätt sätt. Den justerbara remmen går över leden vid basen av dina stortassar. Tårna ska böja sig bekvämt så att du kan trycka av från fotknölarna.
Misstag nr 5: Du har ett dödligt grepp om åran
Hallå där, låt oss ta det lugnt. Vi vet att du är upphetsad, men det finns ingen anledning att slå tummarna runt åran eller hänga i den som om det vore en pull-up-stång. Det är troligt att ett sådant grepp skapar onödiga spänningar i dina underarmar.
Lösningen: Håll åran med tre fingrar.
Placera händerna på utsidan av åran (inte på mitten). Låt dina lillfingrar flyta från ändan och låt tummarna vila ovanpå; vänd dem inte runt. Håll åran med första, mellersta och ringfingret på varje hand.
Varje gång du drar tillbaka, kom ihåg att använda övre delen av ryggen, inte axlar och biceps. Detta hjälper till att avlasta händerna från trycket.
Träning
Nu när du har finslipat din form och förstått den grundläggande terminologin för rodd, kan du ta det hela till en högre nivå och göra Melodys roddträning här.
Du utför rörelser både på och utanför roddmaskinen för att hålla det hela intressant och intensivt. Förvänta dig planker, lunges och squats (bland annat) för ett helkroppsträningspass. Det kommer effektivt att rikta in sig på och stärka alla muskler som du behöver för att få seriös kraft i dina roddpass.
Bli först med att kommentera